ども、たむたむです。
ガリガリがまず何をやるべきかを書いた以下の記事にあるように、
https://garigari-body.com/naniyarebaii/
食べるのは超大事だと言いました。
テストにも2回出しました。
受験で言うなら参考書を買う
恋愛で言うなら告白する
ドラクエで言うならひのきの棒を買う
これはマストです。
なければお話にならないと言うことです。
が、しかし、but
ただ食っちゃ寝するだけだとただのデブになって終了です。ジ・エンド
「昔はめちゃくちゃ細かったんだよ、俺。」
とか言って、
「ふーん。そうなんだ。（お前の昔なんか知らねーよ）」
みたいにクソ興味ないわ的に言われる羽目になります。
だから脂肪ではなく筋肉を増やす必要があります。
どうせなら、
「良い体してますねー！」
「鍛えてるんすか？」
みたく言われた方がいいじゃないすか。
女子に、
「すごい筋肉〜触らせてください〜」
って言われる方が10万倍いいじゃないっすか。
飲み会とかで腕相撲大会になったときにサラッと勝てたらカッコいいじゃないすか。
それを目指します。
別にゴリゴリマッチョを目指すわけじゃないです。
筋トレの何がいいって体が変われば、
「俺もやればできるのか！」
と思えることです。
今までヒョロガリで全く自信なんてなかった僕も適切な知識を入れて筋トレやったら変わることができた。
この「やればできる」という感覚は超大事で、それだけで人生は変わったんすよね、まじで。
筋トレするとテストステロンっていう名前からして超強そうなホルモンが出るんすけど、
これの働きは、
筋力のアップ→細マッチョでモテモテ
認知機能のアップ→頭良くてモテモテ
社会性アップ→経営者とかテストステロン値高い人が多い
別名モテホルモン
ムキムキで頭の回転早くて経営者とか、
そりゃモテるわって話です。
やらない理由がない。
「別に俺モテたいわけじゃねーし。」
って人も筋肉は健康的に暮らすのに必須
30代以降、テストステロンと筋肉量は徐々に減り続けてます。（年1〜2％）
筋肉が弱るということは骨も弱ります。
筋肉は骨にくっついてるから。
ジジイになってもスゲー元気とか最高じゃないですか。
筋トレはかなりコスパの良い投資です。
わけのわからん健康食品に金使うくらいなら筋トレに金使ったほうがよっぽど健康にいいです。
いくら金と時間があっても体がガタガタだと意味ないですから。
ってことで筋トレ初心者が何をやればいいか
ってことを書いてます。
ガチムチの見せる筋肉ではなく実用的な筋肉をつけるのが目標です。
とりあえずまともに運動してないよ。
って人はこの通りにやればいいよ。
絶対損しないから。
大前提
まずは知っとかないと挫折するポイントを押さえましょう。
筋トレは1日にしてならず
ガリガリが少しくらい筋トレやったからっていきなり筋肉ムキムキにはなりません。
ハンターハンターのゴンさんじゃないんだから。
筋トレに限らずだけど継続するってのは最強です。
３ヶ月やれば自分でわかるくらい変わって自信ついてきます。家族とか彼女とか近しい人にはわかるくらい変わります。
半年やれば周りからみても変わります。
筋トレYouTuberの動画を見たら終了〜
僕的ヤバいランキング1位です。
筋トレYouTuberの動画見過ぎでもう何を参考にしていいかわかんなくなるやつです。
これが胸に効かす最強の筋トレだ！
とか、みんないってんだもん。
で、みんな言ってること違うんだもん、もうわけわからん。
どうすりゃいーねん。
僕が無駄に筋肉YouTuberの動画を見まくって時間を浪費して学んだ結論から言うと、
何でもいいからさっさとやれや
ということでした。
「どうせやるなら一番効果的な筋トレしたいよなあ」
「時間を無駄にしたくないしなあ」
「もっとも簡単に筋肉がつく方法ってなんだろう」
気持ちはよくわかる。
でもね。
YouTubeみて迷ってる時間が一番無駄だよ。
その間に一回でも腕立てしたほうがよっぽど筋肉つくよ！
みんな言うこと違うのは誰にでも当てはまる最適解がないから。
とりあえず王道やって慣れたら自分流に変えていけばいいよ。
悩んでもほんと無駄だから。
ちょっとずつ負荷をあげていく
最初はまともに腕立てをすることも出来なかった僕ですが、
少しずつ回数が増えていきました。
最初5回だったのが10回できるようになった。
そしたら次は15回を目指してもいいし足をイスに乗せて負荷をあげてもいい。
筋肉は同じ負荷でやり続けても成長しません。
悟空も最初はクリリンと修行したけど、いつまでもクリリンと修行しててもフリーザには勝てません。
界王様と修行しないと。
どんな筋トレしたらいいの？
小さな筋肉を鍛えても成長してる感が少なくて挫折しちゃうので大きな筋肉を鍛えます。いわゆるビック3。
胸の筋肉
あつい胸板、それは男のロマン。
僕自身、胸板が厚いとか都市伝説だと思ってたけどそんなことなかった。
大胸筋はデカい筋肉だし自分で確認しやすいから初心者がちょっと鍛えるだけでも成長してる感があってテンション上がる。
あれ？俺いけんじゃね？って思えるのでおすすめ。
プッシュアップ
ご存知、腕立て伏せ。
器具とかいらないし気軽にできる。
腕立てとか余裕っしょとか舐めてたらやられる。
ポイントは胸を張って深く体をおとして胸を床につけるイメージ。
まずはプッシュアップで筋トレを習慣化するのもいい。
この動画のフォームがすげー美しいので真似する。
ちゃんとしたフォームでやろうとするとかなりキツイ。
僕も最初は胸を床につけることすらままならなかった。
でも初心者はやればやるだけ成長する。それが楽しい。
フロアダンベルプレス
ダンベルがあればできる胸トレ。
ダンベルはとりあえずAmazonの安いので十分。
物足りなくなってきたら可変式ダンベルを買う。
あ、あとマットはあったほうがいいよ。
ヨガマット的な。
僕のおすすめはYURENの極厚トレーニングマット。
巷のよくあるペラペラのヨガマットとは違いフワフワ。
しかも男が寝そべっても余裕の幅広。
これの上で余裕で寝れるくらい快適。
おまけに極厚なので多少飛び跳ねても階下への騒音も防げる。
実際、僕も夜中下の階で家族が寝てる中、筋トレしてるけど起きてきたことはない。
ディップス
ディップスができるチンニングスタンドがわりと最強。
もしくはテーブルとか椅子を使ってやる。
背中
美しい背中は正義。女性だったら背中鍛えるとくびれができます。背中、尻との差がウエストだから。
あとは、スーツとかTシャツとか、ドレスとかカッコよく着こなせる。
チンニング
僕的、上半身最強種目。懸垂のことです。
まずは懸垂やっとけば上半身はOK。ってイメージ。
懸垂を家でやるってなかなかムズイですけど、
ドアに突っ張るバータイプのとか
チンニングスタンドとか
柱につけるバーとか
色々あるので状況に応じて是非導入してほしいアイテム。
チンニングバーの何がいいって家の中で存在感でるから。
つまりいつも目について、いつでもぶら下がれる。
このいつでもすぐできる状態が超大事。
目に入ったらぶら下がる、1回はやる。と決めておけば習慣化します。
そしたらいつのまにか筋肉ついてる。
これがもっとも理想的な状態。
おすすめチンニングバーの記事はこちらから。
https://garigari-body.com/seiko-hanging-bar/
下半身
下半身はスクワットでおk。
ただし自重のスクワットだと20回以上できると思うので、
加重しながらやります。
尻、脚の筋肉はビック3の中でも一番大きな筋肉なので、
全体の筋肉量アップのためにも鍛えたいところ
個人的には筋肉が成長してる感は上半身のほうがあるので、
テンションあげるためには上半身をまずは重点的に攻めたいところ。
つまりチンニング最強。
ダンベルスクワット
コツは、足を肩幅に開いて、ヒザが足先より出ないようにケツをプリッとしながらしゃがむこと。
尻の筋肉を意識しながらやること。
ブルガリアンスクワット
片足をソファーとかに乗っけてやるスクワット。
正直最初キツイ。
なれてきたらダンベルもってやる。
コツは背筋をピンと伸ばすこと。
まとめ
大事なのはまず習慣化すること。
そのために１日１回懸垂する。
みたいに絶対達成できる超かんたんな目標を1個作って毎日やります。
この時のコツは、
「朝、顔を洗ったら懸垂する」
とか
「トイレに行って手を洗ったら懸垂する」
みたいに必ずやることの後に筋トレをくっつけることです。
これは習慣化のテクニックとして最強レベルのテクニックです。
いろんなことに応用できるので是非使ってください。
これを2ヶ月間やれば習慣化できます。
