ども、たむたむです。
あれです。僕ずっとガリガリだったガリガリだった。
って連呼してるじゃないですか？
本当のことを白状します。
ぼくじつは、隠れ肥満なんです。
俗に言う、ガリデブ、隠れブーデー。
基本ガリガリなのに腹だけ出てるっていう最強に恥ずかしいやつです。
スタイル良くて羨ましい！なんて言われて女子から羨望の眼差しを受けながら実はお腹が魔人ブウっていうね。
僕はこうやって太れましたあ！ドャァ！
みたいに言ってて実は腹出てるとか、全裸で公園徘徊するより恥ずかしくて隠してました。
ごめんなさい。
ということで、この記事ではガリガリなのに腹だけ出てる人がカッコ良く太るための方法を書いていきます。
僕の場合は、筋肉が足りなさ過ぎたのと食事のバランスが悪すぎてお腹が魔人ブウでした。
それを変えたらお腹が引き締まってきました。
ほんと知識を入れてやるだけでした。
遺伝とか年のせいにしないで行動して良かった。
やっぱり腹出てるのはかっこ悪いし、
おっさんだから仕方ないみたいに思うのは嫌だし、
かっこいいおっさんになりたいし、
子供に誇れる父ちゃんになりたいし、
こうなったらトコトン晒す。
とことん醜態を晒しまくる！
晒しまくって自分を追い込んで腹凹ます！
で、現在こんな感じ。↓(2019.10)
アカン、
いや、まじ改めて見るとなんなん？
ヤバすぎ。
おっぱいより腹肉のがでてるじゃないですか。
腹肉の完全勝利じゃないですか。
いや、めっちゃ掴めるやん。
ヤンジャンくらいの厚さになってるやん。
アカン
これはあかん。
英語で言うと、akan
というわけで腹へこませます
前から察知はしてました。
腹肉がクーデターを起こすという情報を。
ちょっとずつ確実に力を増していく奴らをぼくは見て見ぬふりしてました。
なんかちょっと脂肪付いてきたかなー？
痩せすぎだからちょっとくらい脂肪ついたほうがいいよねー。
みたいに思ってました。
そしたらこのザマです。
「俺も若い頃は痩せてたんだよ」
なんていうおっちゃんを内心ディスってました。
スラムダンクの安西先生みたいな腹して何を言ってるんだと。
冗談は腹だけにしてくれと。
すみませんでした
決めた。
腹凹ます。
撲滅する。
俺の脂肪を撲滅する。
のちにいう「脂肪撲滅運動」である。
どうやるの？
まずは全体像を把握しましょう。
原則として、
筋肉を増やせば脂肪も増えるし、
脂肪を減らそうとすれば筋肉も減る。
という切ない現実があります。
だから筋肉を増やしながら脂肪を落とすのはムリゲーです。
どれくらいムリゲーかというと、
ガッキーと結婚するくらいムリゲーです。
なので、
ガリデブがカッコ良く太るには、
筋肉をつける（脂肪がつくのは承知）→脂肪を落とす（できるだけ筋肉は落とさない）→筋肉つける（以下略）
という感じでくり返して体を変えます。
具体的には下の記事↓を見て総摂取カロリーを増やします。
この時にたんぱく質を多めに摂るように意識します。
増量中は筋トレを頑張ります。
ここで怠けると腹肉がさらに強化されて手に負えなくなるので頑張ります。
1か月1～2ｋｇくらい増量ペースで2,3か月したら今度は減量します。
食ったカロリー＜使ったカロリー ＝ 痩せる
の法則を使います。
要するに
食う量を減らして、体に貯蓄されてる脂肪を使おうキャンペーンです。
正確には、体脂肪はそのままではエネルギーにできないのでまず遊離脂肪酸にしてうんにゃらかんにゃら専門的な言葉が続きますが、まあどうでもいいので割愛します。
つまり、痩せる（体脂肪を減らす）には、
・食う量を減らす
・カロリー消費増やす
この２パターンがあるわけです。
で、どっちが重要かっていうと食う量減らすほうです。
つまり食事制限。
8割くらいは食事制限で決まります。
ちなみにガリデブの人は腹が出てようが何しようがまずは体重(筋肉量)をアップさせます。
脂肪も一緒に増えるので腹がやばいことになりますが、気にしない。
それから減量をします。
減量すると筋肉も減るのでガリデブが先に減量をしてしまうと死にます。
色んな意味で。
そして大事な点をひとつ。
腹筋をいくら鍛えても腹の脂肪は燃えません。
これ僕も勘違いしてましたが、
脂肪をピンポイントで減らすのはムリゲーです。
しかもお腹とか下半身には脂肪がつきやすくて落ちにくいという最恐さ
だからカロリー制限で全体的に脂肪を落とすしかありません。
まずは目標カロリーの設定方法
脂肪を落とすための目標カロリーを設定していきます。
まずは総消費カロリー（TDEE）を計算します。
TDEEの計算はこちらから簡単にできます。
現在の僕の場合、2476kcal ←これが維持カロリーになります。
(1日にこれだけカロリーを取れば体重は維持されるということ。)
大体、１週間に０.５〜１％くらいの減量ペースが筋肉を落とさずに脂肪を落とすためのペースと言われています。
僕の場合、現在６５kgだから１週間に３２５g〜６５０gの減量ペース。
脂肪は１g消費するのにおよそ7kcal(水分除く）なので、１週間に２275〜4550kcalを減らせばいい計算。
１日当たりだと、325〜650ｋｃａｌ減らせばいいと分かりましたね。
ということは毎日の目標カロリーは、総消費カロリーからこの数字を引いて、
2151〜1826kcalとなります。
注意点は目標カロリーはあくまで目安で、個人差が大きいので適宜調整します。
減りが遅いならもう少し摂取カロリーを落とし、早いなら増やす。
という感じ。
１週間のスパンで見て体重が減少傾向にあるかどうかを確認します。
僕もそうでしたが、毎日の増減で一喜一憂しても意味ないです。
水分量の変化でころころ変わるので長期スパンでみます。
僕の場合、１か月で1.5～3ｋｇ減量できればOKって感じのざっくり感でＯＫ。
あとスマホでデータ管理できる体組成計は買いましょう。
データが蓄積していくので自分の頑張りが目に見えて楽しすぎ。
目安とモチベのために使うので安いので十分。
というか高くても体組成計の測定原理からして誤差はあるから個人的にはそこに投資する意味はあんまりないと思う。
毎日同じタイミングで計るのがコツ。
僕は夜に風呂入る前にはかってます。
服脱ぐからちょうどいいし。
目標カロリーが出たら粛々と食べる量を制限します。
カロリー計算は、以下の記事でアプリの紹介をしてます。
あと個人的に超おすすめなのはプチ断食。
色々やり方はありますが、僕がやってるのはリーンゲインズという方法。
簡単にいうと１日のうち連続した８時間（女性は１２時間）が食事を食べられる時間。
それ以外の時間はカロリーは摂らないというもの。（水、お茶、ブラックコーヒーはOK）
これやると必然的に食べる量が抑えられます。
何せ24時間のうち８時間しか食べることができないので。
プチ断食にはメリットが沢山あって、
・体脂肪の減少スピードアップ
・アンチエイジングにいい
・寿命が伸びるかも！？←なんていう波紋使いもビックリの研究結果もあります。
ポイントは筋肉の減少を抑えるためにしっかりたんぱく質をとること。
具体的には、
目標カロリーの３０％をたんぱく質
５０％を脂質
２０％を炭水化物
という感じ。
なんですが、まずは目標タンパク質量を摂ることを考えた方がいいです。
まとめ
というわけで、ガリデブの人は結構やっかいなんですが、
筋肉増やす（脂肪も)→脂肪を減らす→筋肉増やす
というサイクルをまわしていくのが腹を凹まして太る方法です。
重要なのは、食う量のコントロールと筋トレのボリュームですね。
あと、たんぱく質。
頑張ってガリデブ卒業しましょう。
